El dolor de hombro es un problema frecuente, afecta en algún momento de la vida a gran parte de la población. Las personas que trabajan con los brazos en alto pueden ser más propensas a desarrollar dolor de hombro de manera temprana, como pintores, mecánicos o peluqueros entre otros.
El dolor de hombro se puede prevenir con el ejercicio. Es importante conocer que tipos de ejercicios están indicados en cada caso según la enfermedad o patología de nuestro paciente indicaremos uno u otro ejercicio.
El ejercicio regular nos permitirá disminuir la intensidad y las recurrencias del dolor de hombro.
El fortalecimiento del hombro y su musculatura nos ayudará a padecer menos episodios de dolor de hombro en el futuro.
Los mejores ejercicios para el dolor de hombro
Los mejores ejercicios para el dolor de hombro son aquellos que nos permitan estirar y fortalecer la musculatura y articulación del hombro sin dolor. Debemos hacerlos de manera gradual sin provocar dolor, guiados por un especialista y según las posibilidades de cada uno.
En el siguiente artículo vamos a explicar una tabla de ejercicios para realizar en el domicilio. Estos ejercicios para el dolor de hombro pueden ayudar a disminuir el dolor y prevenir episodios futuros de dolor en hombro.
Ejercicios de estiramiento para el hombro
Estiramiento cápsula posterior
Lleve la mano del lado con dolor al hombro sin dolor. Con la mano del lado sin dolor empuje el codo hacia el hombro sano.
Estiramiento pectoral menor
Tumbado boca arriba. Separe los brazos del cuerpo 45 grados, flexione los codos 90 grados hacia la cabeza y gire los hombros apoyando los brazos en el suelo
Ejercicios pendulares
Inclínese hacia delante y deje colgado el brazo con dolor. Mueva el brazo con movimientos en cruz y en círculos durante un minuto. Descanse y repita.
Ejercicios de fortalecimiento para el hombro
Subir y bajar hombros
Coja un palo, sostengalo paralelo al suelo, no hace falta que levante los brazos en altura, manténgalos ligeramente separados del tronco. Sin doblar los brazos, suba ambos hombros y a continuación bájelos lentamente juntando y bajando los omóplatos, aguante en esa posición.
Estabilización escapular en posición tumbada
Con los brazos en cruz a la altura de los hombros y pulgar hacia el techo, levantar el tronco sin levantar la barbilla y aguantar. Al acabar las series, repetir el ejercicio con los meñiques hacia el techo.
Pulsión en pared
Póngase de pie y apoye las manos con los codos extendidos en una pared frente a usted. Flexione los codos hacia delante y empuje la pared.
Pulsión en silla
Sentado en una silla, con los brazos sujete la silla, presione hacia abajo, elevando el cuerpo lentamente.
Rotadores internos
Póngase de pie delante de una esquina, separe el codo a 30 grados del cuerpo con una almohada o cojín. Empuje la pared lentamente con la palma de la mano. Puede realizar este ejercicio con una banda elástica
Rotadores externos
Póngase de pie al lado de una esquina, separe el codo a 30 grados del cuerpo con una almohada o cojín. Empuje la pared lentamente con el dorso de la mano. Puede realizar este ejercicio con una banda elástica
Ejercicios para prevenir el dolor de hombro
Para prevenir el dolor de hombro la recomendación es hacer los ejercicios de manera regular. Al principio es normal que tenga alguna molestia. Si el dolor es fuerte evite continuar con los ejercicios o consulta con un especialista.
Antes de realizar los ejercicios puede ponerse calor local durante unos minutos o mover el hombro ligeramente.
Es importante que su postura no sea forzada al realizar los ejercicios. Mantenga la espalda recta y los hombros a la misma altura.
El ejercicio de manera regular, controlada y asesorada por un especialista le ayudará a prevenir el dolor de hombro y reducir su nivel de dolor. Es mejor realizar 5 minutos de ejercicios al día, todos los días, que 1 día a la semana 40 minutos de ejercicio.
Consejos para prevenir el dolor de hombro
Además de realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento del hombro para prevenir y mejorar su dolor podemos modificar la actividad habitual con una serie de medidas que nombramos a continuación.
Se aconseja reposo relativo de la actividad del hombro en fases agudas de dolor de gran intensidad.
Se aconseja evitar movimientos repetidos de elevación del brazo por encima del hombro.
Se aconseja evitar o reducir al máximo la carga de peso del brazo con dolor. Si no puede evitarlo se aconseja mantener los codos pegados al cuerpo y evitar levantarlos por encima de su cabeza o alejados de su cuerpo.
Modifique de lugar los productos de uso cotidiano para tenerlos en lugares que pueda alcanzarlos fácilmente sin dolor.
El descanso nocturno es importante para regular su dolor. No duerma sobre el lado con dolor ni con los brazos por encima de su cabeza.
Puede ponerse hielo en el hombro con dolor unos 5-15 minutos varias veces al día. No ponga el hielo directamente sobre la piel para evitar quemaduras, envuélvelo en un paño o tela. Un buen momento para poner frío es después de realizar los ejercicios.
