Ejercicios y estiramientos para el dolor lumbar

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Realizar ejercicios de la zona lumbar de manera regular ayuda a fortalecer los m√ļsculos de la zona y mejorar la flexibilidad, lo que puede ser beneficioso para prevenir o aliviar el dolor de la espalda baja o lumbalgia. Para comenzar con una rutina de ejercicios, debes consultar con un profesional de la salud y/o entrenador personal. Estas recomendaciones son m√°s importantes todav√≠a si tienes un historial de hernia o protrusi√≥n discal, espondiloartrosis, s√≠ndrome facetario lumbar o dolor miofascial lumbar.

Estiramientos claves para reducir el dolor lumbar

Queremos dar algunos consejos básicos para ayudaros a mantener una postura sana para la espalda, que consiga reducir los episodios de recaídas del dolor lumbar:

Cambiar de postura: si tu actividad del día a día requiere mantener la misma posición del cuerpo, tómate periodos de descanso para no sobrecargar y generar un exceso de tensión en la espalda.

Estírate entre cada actividad: intentar estirar nuestro cuerpo y articulaciones luego de realizar cualquier actividad es fundamental igual que al despertar nos desperezamos porque hemos permanecido mucho tiempo en la misma posición.

Sentarse en una postura apropiada o elegir el calzado adecuado pueden ser vitales a largo plazo. Deberemos escoger elementos cómodos y que nos garanticen una postura adecuada a la hora de realizar actividades prolongadas.

Activar y ser conscientes de nuestro cuerpo nos ayuda a no sobrecargar la espalda. Practicar yoga o pilates ayudan a tomar consciencia de la postura y fortalecer los musculos de la misma.

 

Los 5 ejercicios m√°s efectivos para el dolor lumbar

En este artículo podrás descubrir los ejercicios más efectivos para el dolor lumbar que puedes incorporar en tu rutina diaria para fortalecer y flexibilizar la zona lumbar. Recuerda siempre empezar de forma suave y progresiva.

Es recomendable detenerte y no seguir realizándolos si tienes dolor o molestias, no forzar el ejercicio, porque a la larga puede empeorar el dolor lumbar. Además, es importante complementar estos ejercicios con una buena higiene postural que comentaremos más adelante en este mismo artículo.

  • 1 Rodillas al pecho: Acu√©state boca arriba con un elemento c√≥modo bajo tu columna como una esterilla, ahora lleva las rodillas hacia el pecho. Con las manos coge una rodilla y presi√≥nala sobre el pecho. Mant√©n esta posici√≥n unos segundos. Repite lo mismo con la otra pierna. Luego, repite con ambas piernas al mismo tiempo.
  • 2 Estiramiento del gato y la vaca: Col√≥cate a cuatro patas, las manos en l√≠nea recta debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empieza arqueando la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca). Repite varias veces, moviendo la columna de forma suave y controlada.
  • 3 Puente lumbar: Con un elemento c√≥modo bajo tu espalda colocate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos en cruz y los pies con toda la planta sobre el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Mant√©n la posici√≥n durante unos segundos y repite varias veces.
  • 4 Estiramiento giratorio de la regi√≥n lumbar: Con un elemento c√≥modo bajo tu espalda colocate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies con toda la planta sobre el suelo. Mant√©n los hombros sobre el suelo sin levantarlos y gira las rodillas hacia un lado. Mant√©n la posici√≥n unos segundos y regresa a la posici√≥n inicial para hacer el ejercicio hacia el lado opuesto. Repite.
  • 5 Estiramiento del m√ļsculo piramidal Con un elemento c√≥modo bajo tu espalda col√≥cate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra. Lleva las rodillas contra el pecho, sintiendo como la zona lumbar se estira. Mant√©n la posici√≥n y cambia de pierna.

Ejercicios de fortalecimiento para combatir el dolor lumbar

Los musculos lumbares son nuestros andamios de la columna. Que estén en buena condición física nos ayudara a que nuestra espalda resista mejor el paso del tiempo y tengamos menos episodios de dolor lumbar

Superman

Es un ejercicio sencillo donde nos tumbaremos boca abajo y levantaremos brazo y pierna alternos varias veces. Importante hacer este ejercicio de manera lenta y controlada sin levantar la cabeza para no forzar el cuello.

Pointer

Este ejercicio mejorara la elasticidad y refuerza de todos los m√ļsculos del core.

Partiendo de una posición a cuatro patas, estiramos una pierna y el brazo del lado contrario mientras nos sostenemos con la rodilla de la otra pierna y con el brazo. El cuello recto con la mirada fija en el suelo mientras realizamos el movimiento.

Puente de gl√ļteo

Ejercicio que nos vendr√° bien para activar los m√ļsculos de la y de la espalda baja.

T√ļmbate boca arriba con la espalda pegada al suelo y dobla las rodillas en un √°ngulo de noventa grados. Levanta las caderas buscando que espalda, gl√ļteos y muslos formen una l√≠nea recta.

Plancha isómetrica

Las planchas o flexiones apoy√°ndose sobre las rodillas y antebrazos, evitando sobrecargar las mu√Īecas o a los brazos con el peso corporal.

Técnicas avanzadas en ejercicios para el dolor lumbar

Existen multiples modalidades de ejercicios para fortalecer y estirar los musculos y articulaciones de la espalda.

Una de nuestras recomendaciones es el método David de clínica Athlon basado en la recuperación funcional de nuestros pacientes.

El objetivo es la recuperación de su fuera y flexibilidad a través del ejercicio

Enlace a la web: https://www.clinicasathlon.com/inicio

Estiramientos y ejercicios para prevenir el dolor lumbar

Antes de iniciar la rutina de estiramientos y ejercicios es importante seguir estos consejos:

Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de cardio ligero (caminata, bicicleta est√°tica) antes de empezar la rutina para aumentar la temperatura muscular.

Control postural: Presta especial atención a mantener una buena postura durante todos los ejercicios. Ejercicios como el yoga o pilates ayudan a ser conscientes de la postura corporal.

Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias reduce la intensidad o detén el ejercicio.

Recuerda realizar estos ejercicios y estiramientos de manera controlada, prestando atenci√≥n a tu cuerpo y evitando movimientos bruscos. Adem√°s, puedes ajustar la intensidad y duraci√≥n seg√ļn tu nivel de condici√≥n f√≠sica.

Si tienes dolor lumbar crónico, es muy importante asesorarse por un especialista para saber que ejercicios te convienen en tu caso particular. Ser delicado en tu rutina de ejercicios y siempre consultar con un profesional de la salud o fisioterapeuta.

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