Realizar ejercicios de la zona lumbar de manera regular ayuda a fortalecer los músculos de la zona y mejorar la flexibilidad, lo que puede ser beneficioso para prevenir o aliviar el dolor de la espalda baja o lumbalgia. Para comenzar con una rutina de ejercicios, debes consultar con un profesional de la salud y/o entrenador personal. Estas recomendaciones son más importantes todavía si tienes un historial de hernia o protrusión discal, espondiloartrosis, síndrome facetario lumbar o dolor miofascial lumbar.
Estiramientos claves para reducir el dolor lumbar
Queremos dar algunos consejos básicos para ayudaros a mantener una postura sana para la espalda, que consiga reducir los episodios de recaídas del dolor lumbar:
Cambiar de postura: si tu actividad del día a día requiere mantener la misma posición del cuerpo, tómate periodos de descanso para no sobrecargar y generar un exceso de tensión en la espalda.
Estírate entre cada actividad: intentar estirar nuestro cuerpo y articulaciones luego de realizar cualquier actividad es fundamental igual que al despertar nos desperezamos porque hemos permanecido mucho tiempo en la misma posición.
Sentarse en una postura apropiada o elegir el calzado adecuado pueden ser vitales a largo plazo. Deberemos escoger elementos cómodos y que nos garanticen una postura adecuada a la hora de realizar actividades prolongadas.
Activar y ser conscientes de nuestro cuerpo nos ayuda a no sobrecargar la espalda. Practicar yoga o pilates ayudan a tomar consciencia de la postura y fortalecer los musculos de la misma.
Los 5 ejercicios más efectivos para el dolor lumbar
En este artículo podrás descubrir los ejercicios más efectivos para el dolor lumbar que puedes incorporar en tu rutina diaria para fortalecer y flexibilizar la zona lumbar. Recuerda siempre empezar de forma suave y progresiva.
Es recomendable detenerte y no seguir realizándolos si tienes dolor o molestias, no forzar el ejercicio, porque a la larga puede empeorar el dolor lumbar. Además, es importante complementar estos ejercicios con una buena higiene postural que comentaremos más adelante en este mismo artículo.
- 1 Rodillas al pecho: Acuéstate boca arriba con un elemento cómodo bajo tu columna como una esterilla, ahora lleva las rodillas hacia el pecho. Con las manos coge una rodilla y presiónala sobre el pecho. Mantén esta posición unos segundos. Repite lo mismo con la otra pierna. Luego, repite con ambas piernas al mismo tiempo.
- 2 Estiramiento del gato y la vaca: Colócate a cuatro patas, las manos en línea recta debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empieza arqueando la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca). Repite varias veces, moviendo la columna de forma suave y controlada.
- 3 Puente lumbar: Con un elemento cómodo bajo tu espalda colocate boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos en cruz y los pies con toda la planta sobre el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y repite varias veces.
- 4 Estiramiento giratorio de la región lumbar: Con un elemento cómodo bajo tu espalda colocate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies con toda la planta sobre el suelo. Mantén los hombros sobre el suelo sin levantarlos y gira las rodillas hacia un lado. Mantén la posición unos segundos y regresa a la posición inicial para hacer el ejercicio hacia el lado opuesto. Repite.
- 5 Estiramiento del músculo piramidal Con un elemento cómodo bajo tu espalda colócate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra. Lleva las rodillas contra el pecho, sintiendo como la zona lumbar se estira. Mantén la posición y cambia de pierna.
Ejercicios de fortalecimiento para combatir el dolor lumbar
Los musculos lumbares son nuestros andamios de la columna. Que estén en buena condición física nos ayudara a que nuestra espalda resista mejor el paso del tiempo y tengamos menos episodios de dolor lumbar
Superman
Es un ejercicio sencillo donde nos tumbaremos boca abajo y levantaremos brazo y pierna alternos varias veces. Importante hacer este ejercicio de manera lenta y controlada sin levantar la cabeza para no forzar el cuello.
Pointer
Este ejercicio mejorara la elasticidad y refuerza de todos los músculos del core.
Partiendo de una posición a cuatro patas, estiramos una pierna y el brazo del lado contrario mientras nos sostenemos con la rodilla de la otra pierna y con el brazo. El cuello recto con la mirada fija en el suelo mientras realizamos el movimiento.
Puente de glúteo
Ejercicio que nos vendrá bien para activar los músculos de la y de la espalda baja.
Túmbate boca arriba con la espalda pegada al suelo y dobla las rodillas en un ángulo de noventa grados. Levanta las caderas buscando que espalda, glúteos y muslos formen una línea recta.
Plancha isómetrica
Las planchas o flexiones apoyándose sobre las rodillas y antebrazos, evitando sobrecargar las muñecas o a los brazos con el peso corporal.
Técnicas avanzadas en ejercicios para el dolor lumbar
Existen multiples modalidades de ejercicios para fortalecer y estirar los musculos y articulaciones de la espalda.
Una de nuestras recomendaciones es el método David de clínica Athlon basado en la recuperación funcional de nuestros pacientes.
El objetivo es la recuperación de su fuera y flexibilidad a través del ejercicio
Enlace a la web: https://www.clinicasathlon.com/inicio
Estiramientos y ejercicios para prevenir el dolor lumbar
Antes de iniciar la rutina de estiramientos y ejercicios es importante seguir estos consejos:
Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de cardio ligero (caminata, bicicleta estática) antes de empezar la rutina para aumentar la temperatura muscular.
Control postural: Presta especial atención a mantener una buena postura durante todos los ejercicios. Ejercicios como el yoga o pilates ayudan a ser conscientes de la postura corporal.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias reduce la intensidad o detén el ejercicio.
Recuerda realizar estos ejercicios y estiramientos de manera controlada, prestando atención a tu cuerpo y evitando movimientos bruscos. Además, puedes ajustar la intensidad y duración según tu nivel de condición física.
Si tienes dolor lumbar crónico, es muy importante asesorarse por un especialista para saber que ejercicios te convienen en tu caso particular. Ser delicado en tu rutina de ejercicios y siempre consultar con un profesional de la salud o fisioterapeuta.
El Dr. Fernando Torre Mollinedo es un reputado especialista en tratamiento del dolor en Bilbao. Cuenta con más de tres décadas de experiencia profesional, especializándose a lo largo de los años en fibromialgia, dolor cervical, lumbalgia, ciática, infiltraciones articulares, bloqueos, neuroestimulación medular o epiduroplastia, entre otras.
