Cuidar tu salud cervical: cada detalle cuenta
El dolor cervical crónico es un problema de salud muy frecuente en nuestra sociedad. Se estima que hasta casi un 30-40% de la población experimentarán molestias en cuello y hombros a lo largo de su vida, y un porcentaje importante evolucionará hacia un dolor persistente que limita las actividades cotidianas. Este dolor no solo condiciona el descanso nocturno, sino también la concentración, la productividad laboral y la calidad de vida en general (1).
La columna cervical es una estructura clave: sostiene la cabeza, permite la movilidad y protege la médula espinal. Su correcta alineación es esencial para mantener la salud a largo plazo. Sin embargo, factores como la mala postura frente al ordenador, el uso excesivo del móvil o un inadecuado entorno ergonómico pueden favorecer la sobrecarga y la rectificación cervical.
En este contexto resulta inspirador recordar la filosofía de Sir David Brailsford, el entrenador que hizo posible multiples victorias para el equipo ciclista británico con la teoría de las “ganancias marginales”. Él defendía que, si se mejoraba un 1% en cada pequeño detalle, desde el entrenamiento hasta la elección de la almohada para dormir, el resultado global podía ser extraordinario. De hecho, uno de los aspectos en los que puso atención fue el descanso de los ciclistas, seleccionando cuidadosamente sus almohadas para optimizar la recuperación y el rendimiento.
Del mismo modo, una persona con dolor cervical crónico debe ser vista como un “deportista de alto nivel” que busca su “return to play”, es decir, volver a su vida normal tras una “lesión”. En este proceso, cada ajuste, cada hábito saludable y cada mejora en la higiene postural cuentan. Cuidar la elección de la almohada puede ser ese 1% que sume en el camino hacia la mejoría.
No podemos olvidar que el tiempo que pasamos dormidos es aproximadamente un tercio de nuestra vida, por lo que favorecer un descanso nocturno de calidad es fundamental para nuestra salud.
¿Cómo deber ser una buena almohada cervical?
Al dormir, la almohada tiene como función esencial ayudar a que el cuello permanezca en una posición natural y equilibrada. Esto evita que los músculos trabajen de más durante la noche y disminuye la presión sobre las estructuras sensibles del cuello, como los discos, los nervios y las articulaciones.
Con el fin de garantizar una correcta alineación de la columna cervical mediante una almohada ergonómica en las posiciones de decúbito supino (boca arriba) o de decúbito lateral (de lado), los estudios describen tres características fundamentales: la altura, la forma y el material de la almohada.
- La altura de la almohada: influye directamente en la alineación cervical, el tono muscular durante el sueño y la comodidad al dormir. Los estudios indican que una altura entre 7 y 11 cm favorece una mejor calidad del sueño, debido a una mejor alineación de la columna, distribución de presiones y menor tensión muscular(2).
- La forma ideal de la almohada es aquella que respeta la curvatura natural del cuello, sostiene la cabeza sin forzarla hacia arriba o abajo y mantiene la columna cervical alineada con el resto de la espalda. Las almohadas ergonómicas o de contorno cervical suelen ser las más adecuadas para lograrlo.
- El material: La evidencia más sólida apoya el uso de almohadas de látex y de espumas viscoelásticas, mientras que otros materiales como plumas, poliéster, algodón…muestran beneficios más limitados. Tampoco se debe olvidar la transpirabilidad del este, ya que debe permitir la ventilación, para así reducir la sudoración y favorecer el descanso nocturno.
Tipos de almohadas según la postura al dormir
- Boca arriba (decúbito supino): lo más recomendable para quienes sufren dolor cervical. La almohada debe rellenar el espacio entre el cuello y el colchón, manteniendo la cabeza alineada con el tronco. Tal vez para esta posición al dormir las más recomendables sean las almohadas rectangulares ya que generan menos tensión muscular(3).
- De lado (decúbito lateral): también es una buena opción, siempre que la almohada tenga la altura suficiente para mantener la cabeza alineada con la columna. Para este tipo de postura al dormir las más recomendables según estudios publicados son las almohadas de forma cilíndrica (4).
- Boca abajo (decúbito prono): es la postura menos recomendable, ya que obliga a girar el cuello y produce mayor tensión a nivel muscular y articular.
En general, dormir boca arriba o de lado con una almohada adecuada es la mejor opción para proteger la columna cervical y favorecer un descanso reparador.
Y no olvidemos el colchón…
La almohada es fundamental, pero no podemos pasar por alto la importancia de un colchón que proporcione un soporte firme y adaptable. Una superficie excesivamente blanda o dura puede alterar la alineación de toda la columna y contribuir al dolor cervical.
Conclusión
La elección de la almohada es clave en la rectificación cervical. Una almohada demasiado baja o alta puede alterar la curvatura fisiológica del cuello y generar mayor tensión muscular. Con el tiempo, esto se traduce en dolor cervical crónico, contracturas de trapecios y rigidez matutina.
Por eso, la mejor almohada para cervicales será aquella que permita mantener la alineación natural de la columna, reduzca la tensión en cuello y hombros, y favorezca un descanso reparador.
El dolor cervical crónico exige una mirada integral: ergonomía en el trabajo, actividad física adaptada, correcta alineación y, por supuesto, un descanso de calidad. Como los deportistas de élite, cualquier “ganancia marginal” suma en tu recuperación. Elegir bien tu almohada y tu colchón puede marcar la diferencia.
Si a pesar de estas medidas el dolor no mejora, recuerda que siempre puedes acudir a nuestra Clínica Edolor en Euskadi. Somos especialistas en tratamiento del dolor cervical, donde valoraremos tu caso y buscaremos las mejores opciones para ayudarte a recuperar tu calidad de vida.
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Referencias:
1. Casals Sánchez JL. Documento de consenso en dolor de espalda. Barcelona: Edittec; 2017.
2. Sacco ICN, Pereira ILR, Dinato RC, Silva VC, Friso B, Viterbo SF. The effect of pillow height on muscle activity of the neck and mid-upper back and patient perception of comfort. J Manipulative Physiol Ther. 2015;38(6):375–81.
3. Lei JX, Yang PF, Yang AL, Gong YF, Shang P, Yuan XC. Ergonomic Consideration in Pillow Height Determinants and Evaluation. Healthcare. 2021;9(10):1333.
4. Daryushi S, Allahyari T, Karimi Z. The Influence of Pillow Shape and Content on Neck Muscular Activity and Perceived Comfort. Available from: https://openpublichealthjournal.com/VOLUME/18/ELOCATOR/e18749445371712/FULLTEXT/
El Dr. Fernando Torre Mollinedo es un reputado especialista en tratamiento del dolor en Bilbao. Cuenta con más de tres décadas de experiencia profesional, especializándose a lo largo de los años en fibromialgia, dolor cervical, lumbalgia, ciática, infiltraciones articulares, bloqueos, neuroestimulación medular o epiduroplastia, entre otras.
